Quando siamo annoiate, stressate, oppure quando abbiamo dormito poco e siamo stanche, ci capita di spiluccare sia per gratificare  il palato che per noia e cercare di resistere all’impulso di mangiare crea uno stato di ansia e in genere si finisce per cedere, poiché il cibo rappresenta una gratificazione immediata e facilmente fruibile, inoltre se è ricco di carboidrati ha anche un effetto ansiolitico. Questa  voglia o il desiderio sempre maggiore di alimenti ricchi in carboidrati semplici (zuccheri), soprattutto snack, dolcetti o cibo “spazzatura”, viene definita Carb-Craving, o “desiderio dei carboidrati”.

Perché scegliamo alimenti ricchi di carboidrati ?

Perché il loro consumo ci aiuta ad aumentare la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, creando a volte un circolo vizioso, infatti si sa che gli zuccheri creano dipendenza.

Quando assumiamo zuccheri, la glicemia sale e abbiamo una stimolazione alla produzione di insulina dose dipendente. Questo ormone permette l’ingresso dei nutrienti nelle nostre cellule compresi anche gli amminoacidi, tranne il triptofano, che rimane nel circolo sanguigno, per poi passare  nel SNC fino al cervello dove viene trasformato in serotonina e attraverso un meccanismo a feedback negativo poi, il desidero di carboidrati cessa. Quando, però, i livelli di triptofano calano, diminuisce la biosintesi di serotonina e di conseguenza avvertiamo un bisogno di zuccheri, provocando un desiderio (o craving) di ulteriore cibo in particolare carboidrati.

La serotonina è un importante neurotrasmettitore che ha diverse funzioni, tra cui regolare il desiderio di cibo, l’appetito, l’umore, il sonno, il dolore, l’aggressività, l’ansia etc. E’ un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall’amminoacido essenziale triptofano, essenziale e quindi che deve essere assunto attraverso l’alimentazione.

Alimenti ricchi di triptofano:

Il triptofano (precursore chimico della serotonina) è un aminoacido essenziale che deve essere introdotto attraverso l’alimentazione.

Gli alimenti più ricchi di triptofano sono:

  • carne: (pollo o tacchino, bresaola)
  • pesce (salmone, sardine, baccalà, tonno)
  • latticini (yogurt, kefir)
  • crescione
  • avena
  • riso integrale
  • legumi (fave, piselli, lenticchie)
  • ananas
  • banana
  • carciofi
  • frutta secca (mandorle,noci, nocciole)
  • semi di zucca
  • semi di girasole
  • cioccolato fondente.

Non tutti i cibi ad alto contenuto di triptofano producono automaticamente serotonina, poiché quest’ultima, per essere sintetizzata dal nostro organismo, ha bisogno di altri nutrienti come ferro, vitamine come la B e la D.

Un altro aspetto importante è il fatto che possedere una flora intestinale forte e sana, per aver una miglior produzione di triptofano e, di conseguenza, di serotonina. Ricerche suggeriscono che i probiotici (come  lo yogurt) o alimenti fermentati  possono aumentare i livelli di triptofano nel sangue.

La vitamina C, il calcio, il magnesio, il complesso B, sono quelli più coinvolti nella risposta dell’organismo allo stress, ma in realtà tutte le vitamine ed i minerali sono necessari nelle giuste proporzioni.

Una produzione eccessiva di cortisolo da parte del nostro corpo incoraggia l’attivazione di citochine e il corpo diventa un ambiente infiammato. Numerosi studi clinici hanno dimostrato che abbassando i livelli di stress e riportando i livelli di cortisolo (il principale ormone dello stress) a valori normali, si può ridurre il peso corporeo, la pressione sanguigna, migliorare la sensibilità all’insulina, riequilibrare la glicemia e controllare l’appetito.

Per diminuire lo stress e abbassare i livelli di cortisolo:

  • yoga
  • meditazione e respirazione
  • massaggi
  • esercizio fisico
  •  corretta alimentazione
  •  integratori : rodiola, valeriana, magnesio e melatonina (per migliorare il sonno e sonno-umore sono collegati)

LA COLAZIONE

La dieta perfetta per tenere alto l’umore può cominciare già dalla colazione al mattino. Latte e yogurt sono ricchi di triptofano, hanno un effetto benefico sull’ansia perché i loro batteri agiscono positivamente sul microbioma intestinale. Per i vegani la colazione alternativa può essere a base di latte vegetale, ad esempio di mandorle e di avena, ricche di triptofano e minerali. La frutta secca è un vero toccasana per l’organismo. Frullato di banana : banana, mela, semi di lino, yogurt, mandorle: Pancakes con uovo, yogurt o latte e farina di avena e mezzo cucchiaino di miele. Fette biscottate integrali con crema di nocciola o mandorla

 LO SPUNTINO

A metà mattina o a metà pomeriggio, si può fare lo spuntino con le uova, considerate un vero e proprio toccasana per il nostro umore. In alternativa, nella nostra dieta perfetta, è un toccasana del pane integrale con la bresaola della Valtellina IGP: la bresaola, rispetto a molte altre carni trasformate e lavorate, contiene un livello significativo di triptofano (336.2 mg/100 g di prodotto). Provare a consumare alimenti ricchi di triptofano con 25-30g di carboidrati:

  • Pane integrale con bresaola
  • Avena con frutta secca
  • Latte con crema di nocciala e pezzo di pane
  • Frutto + parmigiano
  • Frutto e frutta secca o semi
  • Uovo
  • Pane e avocado e salmone
  • Barrette

PRANZO E CENA

La pasta è una buona fonte di energia e in particolare di carboidrati, la “benzina” dell’organismo, e di triptofano. Si potrebbe anche consumare a cena, poichè aiuta a dormire bene, proprio perché i carboidrati sono in realtà perfetti per ridurre l’ansia. Pasta con pesce azzurro o con legumi (es: riso integrale con lenticchie o piselli; cous cous con tonno e ceci, pasta con le fave, pasta con ceci e nocciole).  Per secondo se non si sono introdotti alimenti proteici nel sugo della pasta possiamo finire con un salmone o tonno,  oppure pollo, uovo, tacchino.  

La cena dovrà essere con una proteina diversa da quella del pranzo, sempre accompagnati con verdure (specialmente quelle a foglia verde) e del pane integrale

 LA FRUTTA

Prediligere le banane sono ricche di potassio e di magnesio, due sostanze che ci aiutano a ritrovare energia e benessere. Inoltre contengono cromo, una sostanza che aiuta a regolare la serotonina, oppure ananas, frutti rossi, kiwi, agrumi, prugne e ciliegie.  

 DOLCE

Come tutti gli alimenti zuccherati, il miele ha la capacità di stimolare la produzione di serotonina. Ma al contrario degli altri zuccheri semplici (saccarosio in primis) il miele contiene molte altre vitamine e sostanze nutritive che fanno bene a corpo e mente. Il cioccolato extra fondente consumato in piccoli quantitativi non fa ingrassare e regala un momento di intenso piacere. I flavonoidi del cioccolato aiutano la concentrazione e favoriscono la calma, mentre gli antiossidanti naturali contenuti nel cacao sono ricchi di proprietà benefiche. Ricco di triptofano, può essere considerato un alleato dell’umore.

Yogurt greco con miele e noci    // Budino con cacao amaro/ Latte con cacao amaro/ Torta con metà burro e olio, magari con cioccolato fondente e frutta secca.  NO MARGARINA e ZUCCHERO DI CANNA GREZZO

 TISANE:

Passiflora, Melissa (anche per problemi gastrointestinali), camomilla (Non lasciarlo in infusione oltre 7 min, altrimenti effetto paradosso), Valeriana, biancospino, decotti di zenzero, thè verde.

FITOTERAPICI: come gli estratti di Rhodiola Rosea,  Griffonia, ricca di un precursore della serotonina, utili per chi ha fame nervosa.

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