Il magnesio è un minerale con molteplici funzioni, quali:

  • muscolare: interviene nella contrazione e rilassamento muscolare
  • neurologica: importante per le normali funzioni celebrali e cognitive (soglia dell’attenzione, memoria, apprendimento), interviene nella regolazione del ritmo del sonno, del tono dell’umore, diminuisce gli stati d’ansia, riduce i sintomi dell’emicrania
  • ossea
  • cardiaca ed ematica: riduce la pressione sanguigna
  • metabolica energetica

Magnesio negli alimenti

  • Legumi (fagioli e lenticchie)
  • Frutta secca (mandorle, anacardi, arachidi, noci)
  • Cacao amaro
  • Cereali integrali (cereali di miglio, granosaraceno, avena, crusca, grano)
  • Ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, rucola, radicchio verde etc)
  • Datteri
  • Avocado
  • Banana
  • Semi di girasole, sesamo, zucca
  • Popcorn
  • Spinaci

Solo il 30-40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall’organismo

Assorbimento

  • 40% del magnesio assunto viene assorbito nell’intestino tenue
  • 5% del magnesio viene assorbito nel crasso;
  • 55% viene perduto con le feci.

Ormoni che favoriscono l’assorbimento del magnesio sono:

  • vitamina D
  • paratormone (PTH)
  • estrogeni

L’assorbimento del magnesio è ridotto da:

  • Fibre alimentari: specialmente quelle insolubili, non fermentabili (contenute nella crusca e nei cereali integrali)
  • Ossalati: antinutrienti presenti in spinaci, verdure a foglia verde, tè, caffè e cacao;
  • Fitati: antinutrienti presenti nei cereali integrali e nella buccia dei legumi.
  • Alimenti ricchi di calcio
  • Bevande ricche di fosforo (cola)
  • Alcuni farmaci, come gli inibitori della pompa protonica, antiacidi e lassativi
  • Diuretici: aumentano l’escrezione urinaria di magnesio

Come aumentare l’assorbimento del magnesio?

  • Eliminare i fitati tramite l’ammollo dei legumi e dei cereali integrali prima della cottura
  • Cuocere i cibi ricchi in acido ossalico come gli spinaci
  • Consumare semi germogliati
  • Non consumare insieme agli integratori o ad alimenti ricchi di magnesio latticini o bevande gassate ricche di fosforo, come la cola
  • Aumentare il consumo di fibra solubile (piselli, fagioli, semi di psillio, mele, carote, patate, avena, segale, orzo, broccoli, fichi, prugne, banana mature, frutti di bosco, pere, avocado, cipolle)

                                                       Carenza di magnesio             

La carenza di magnesio causa:

  • Crampi alle gambe
  • Caduta di capelli
  • Irritabilità e ansia
  • Stanchezza
  • Aritmie
  • Mal di testa, vertigini
  • Acufeni
  • Insonnia
  • Stitichezza
  • Voglia di cioccolato (il cioccolato è una fonte importante di magnesio)
  • Inappetenza
  • Nausea

Alcune cause da carenza di magnesio

  • Gravidanza
  • Menopausa
  • Fase premestruale (condizione che ha tra i principali sintomi il dolore, il gonfiore addominale e le forti alterazioni dell’umore)
  • Stress
  • Sudorazione e sforzi muscolari intensi negli sportivi
  • Diete dimagranti troppo rigide
  • Problemi intestinali

Integratori

Gli integratori non sono tutti uguali, bisogna scegliere il più adatto in base ai sintomi.

In caso di carenza scegliere la formulazione che contiene il sale meglio assorbito: sali organici (citrato, orotato, pidolato, bisglicinato)

Per un’azione lassativa, antiacida o per il drenaggio dei liquidi, meglio un sale poco assorbito: sali inorganici (cloruro, ossido, carbonato, idrossido, solfato).

Tipologia di magnesio Azione
Citrato

Es. Magnesio supremo

Molto assorbibile

 

 

Ø  Contro stitichezza

Ø  Carenza del minerale, ma non tollerato ad alte dosi

Ø  Sembrerebbe migliorare i sintomi associati a depressione e ansia

Ø  Recupero post esercizio

Pidolato Ø  Ripristinare le carenze per persone che soffrono dei sintomi di  ipomagnesia

Ø  Stanchezza

Ø  Affaticamento da sport

Ø  Sindrome premestruale

Ø  Contro emicrania

Ø  Irritbilità

Glicinato o bisglicinato o chelato Ø  Stanchezza

Ø  Migliora le capacità cognitive

Ø  Contro ansia, depressione, insonnia, emicrania

Ø  Non ha proprietà lassative

cloruro Ø  Carenze causate da :

Ø  alcolismo, malassorbimento, malnutrizione

Ø  disidratazione per  discipline di lunga durata

Ø  Sindrome premestruale

Ø  Dolori di stomaco

Ø  Migliora il metabolsimo lento

Ø  Migliora la funzionalità renale

Ø  Molto facilmente assorbito

Carbonato Ø  Antiacido (indigestione ereflusso)
Ossido Ø  Contro indigestione

Ø  Bruciore di stomaco

Ø  Costipazione

Ø  Poco assorbibile, quindi non indicato in caso di carenza

Lattato Ø  Più delicato sull’apparato digerente e quindi ottimo per chi deve assumere grandi quantitativi di magnesio
Malato Ø  Ripristina le carenze di magnesio. Importante per chi vuole migliorare l’energia e combattere l’affaticamento precoce con meno effetti lassativi rispetto ad altri

Ø  Sembrerebbe apportare benefici a chi soffre di fibromalgia e sindrome di fatica cronica

Treonato Ø  Si aumenta la concentrazione di magnesio nel cervello.

Ø  Migliora le proprietà cognitive

Ø  Potrebbe migliorare l’apprendimento e memoria nell’invecchiamento

Ø  Non ha proprietà lassative

Solfonato

(Epson salt)

Ø  Normalmente viene sciolto in acqua per trattare lo stress e rilassare i muscoli, ma altri studi devono essere fatti
Taurato Ø  Persone con problemi cardiovascolari

Ø  Previene aritmie e protegge il cuore

Ø  Non ha proprietà lassative

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